Wissenswertes rundum Vitamin D in der (veganen) Ernährung

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Was ist Vitamin D?

Als fettlösliche Substanz wird das bekannte Vitamin D zu den lipophilen Vitaminen und somit zu den essenziellen Nährstoffen gezählt. Ein Vitamin zeichnet sich dadurch aus, dass es über die Nahrung zugeführt werden muss. So auch Vitamin D, obwohl unser Körper in der Lage ist, den Stoff eigenständig herzustellen. Dieser Prozess findet in unserer Haut unter dem Reiz von Sonnenlicht, genauer gesagt der UV-B Strahlung, statt.

Aufgrund der mangelnden UV-B Strahlung in den nördlichen Breiten, so auch in Deutschland, ist unsere Bevölkerungsgruppe von Vitamin D-Mangel betroffen. Insbesondere in den kommenden Winter- sowie Frühlingsmonaten gilt die mitteleuropäische Population als Risikogruppe. Daher ist die Zufuhr über die Nahrung sehr wichtig für uns. Da der Stoff aber nur bedingt in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist, stellen insbesondere Veganer eine potenziell unterversorgte Gruppe dar, weshalb wir dieses Vitamin genauer unter die Lupe nehmen möchten.

Wie wirkt Vitamin D?

Vitamin D übernimmt eine Vielzahl an Wirkungen und Funktionen in unserem Organismus und kann nach diesen Bedingungen vielmehr als Hormon angesehen werden. Zum einen sorgt die Substanz für die Aufrechterhaltung eines konstanten Kalziumspiegels im Blut. Sofern unser Kalziumbedarf ansteigt, kann Vitamin D regulatorisch eingreifen. Zum anderen begünstigt Vitamin D einen gesunden Knochenaufbauprozess. Außerdem wirkt das Vitamin krebshemmend. Die Substanz reagiert mit einer veränderten Teilungs- sowie Reifungsrate der Krebszellen, die letztlich in ihrer Entwicklung gehemmt werden.

Was passiert bei einem Mangel?

Bei Erwachsenen führt ein langanhaltender Vitamin D-Mangel zur Entkalkung des Skeletts und infolgedessen zur Abnahme der Knochendichte. Dabei spricht man von Osteoporose, die zugleich mit einem erhöhten Risiko für Knochenfrakturen einhergeht.

Es kann ebenso zur Abnahme der immunstimulierenden Wirkung von Vitamin D kommen, weshalb eine erhöhte Infektneigung als ein weiteres klassisches Mangelsymptom gilt.

Es ist also sehr wichtig, ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Mit einem Blutbild beim Arzt könnt ihr euren Vitamin D Wert checken lassen.

Unsere Tipps für Euch

  • Am besten nimmst du Vitamin-D-Supplemente zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein, da so die Aufnahme erhöht wird.
  • Vermutlich sind regelmäßig/täglich aufgenommene moderate Dosierungen besser geeignet als seltener (1x pro Woche/Monat) hohe Dosierungen zur Aufrechterhaltung der Spiegel.
  • Es gibt Hinweise, dass Vitamin D3 besser aufgenommen wird als Vitamin D2, vor allem in höheren Dosierungen. Vitamin D3 ist häufig nicht vegan, da es aus Lanolin (Wollwachs) gewonnen wird. Daher auf die Deklaration achten. Veganes Vitamin D3 wird aus Flechten gewonnen.
  • Lebensmittel wie Pilze sowie angereicherte Produkte können unseren Bedarf ergänzend unterstützen, stellen aber nicht dauerhaft eine alleinige Versorgungsquelle dar.
  • Es ist hilfreich, seine Blutwerte (25-Hydroxyvitamin D) regelmäßig überprüfen zu lassen und bei Bedarf auf ein veganes Nahrungsergänzungsmittel mit einer Konzentration von mind. 20 µg/Tag zurückzugreifen.

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